Refacerea post efort

Cele mai eficiente metode pentru refacerea după antrenament

Un antrenament bun nu înseamnă nimic fără o recuperare adecvată, aceasta având un impact major asupra performanței și asupra rezultatelor obținute.

Principiul recuperării se referă la tehnici pentru a reduce oboseala reziduală și pentru a se adapta efortului ca volum și intesitate. Din punct de vedere fizic, acest principiu oferă sportivului posibilitatea de a se antrena mai mult și mai eficient, în timp ce din punct de vedere psihilogic, îl determină să se adaptaze mai bine la volumul de efort.

-     Electrostimulare Compex. Cel mai folosit aparat la nivel mondial în rândul sportivilor de performanță. Acesta oferă o refacere rapidă si eficientă. Are programe special concepute pentru refacere post efort. Programele de refacere activă disponibile pe aparatele Compex (training recovery, competition recovery) elimină acidul lactic și alte reziduuri musculare, sporește vascularizația, asigurând oxigenarea musculaturii și sporește producția de endorfine. Aparatul este foarte ușor de utlizat și poate fi folosit oriunde, la tine acasă, la sala de forță sau în vestiar, fiind disponibil atât în varianta fără fire (wireless), cât și cu fire. Compex este o unitate multifuncțională, care pe lângă programele de refacere musculară, mai oferă și multe alte programe pentru terapia durerii, masaj/relaxare, refacere post efort, pregătire fizică și fitness.

-     Refacere activă. Aceasta este una din cele mai eficiente metode de refacere și trebuie facută imediat după antrenament, reduce nivelul de acid lactic din organism cu aproximativ 50% mai repede, decât repaosul total, ceea ce vă oferă posibilitatea să vă antrenați cu o intensitate semnificativ mai mare la următorul antrenament. Refacerea activă poate fi facută prin exerciții ușoare și streching.

-     Echipament de compresie. Îmbracarea unui echipament de compresie imediat după duș, format din șosete de compresie pentru gambe, pantaloni și bluză de compresie duc la accelerarea fluxului sangvin de retur în muşchiul compresat. Studiile medicale au relevat faptul că în cazul purtării echipamentului de compresie, nivelul saturaţiei de oxigen în sânge creşte semnificativ în timpul odihnei şi după efortul fizic.

-     Băi cu gheață/Terapia rece. Aceasta ajută la o recuperare pe termen scurt, reduc febra musculară și previn accidentele sportive. Explicația este aceea că dilatarea și contractarea rapidă a vaselor ajută la înlaturarea acidului lactic și a altor reziduri musculare. Foarte mulți sportivi de performanță din afară, folosesc Game Ready, cel mai avansat și performant sistem de crioterapie la nivel mondial,pentru refacerea post efort și reducerea inflamațiilor. Ceva mai la îndemana fiecăruia ar fi alternarea apei calde cu cele reci, atunci când faceți duș. Pe lânga partea de refacere, acesta mai oferă și un aspect tonic al pielii, iar vestea bună pentru femei este că luptă împotriva celulitei.

-     Masaj. Acesta îmbunătățește circulația sângelui în corp și-ți relaxează musculatura, fiind ideal după efort fizic.

-     Streching: stretching-ul ușor este printre cele mai simple și rapide exerciții de recuperare fizică, imediat după un antrenament intens.

-    Ruloul cu vibratii: Ruloul cu vibratii ajuta in ameliorarea durerilor sau rigiditatii musculare actionand in profunzimea tesutului. 

-     Compensează pierderea de lichide. Ai pierdut foarte multe lichide în timpul exercițiilor, de accea trebuie să te hidratezi cu apă, atât în timpul antrenamentului, dar mai ales după. Apa stă la baza fiecărui proces al organismului, susținând și o recuperare fizică adecvată, mai ales la sportivii de performanță sau la cei care depun foarte mult efort fizic.

-     Alimentația. Masa de după antrenament, este una extrem de importantă. În această perioadă post-efort, corpul tău este scurs de resursele energetice, depozitele de glicogen sunt golite, iar cortizolul favorizează degradarea țesutului muscular. Cel mai bun lucru pe care îl poți face acum este să consumi alimente bogate în carbohidrați ușor de digerat și aminoacizi esențiali, astfel încât să susții repararea țesutului muscular care a suferit un anumit grad de distrugere în timpul efortului și să reumpli depozitele de glicogen. Evită consumul de alimente grase imediat după antrenament, deoarece lipidele se absorb greu și întarzie procesul de reparație celulară.

-     Somnul. Odihnește-te! Dormi cel puțin 8 ore pe noapte și chiar mai mult în zilele cu antrenament. Dacă poți, dormi și după-amiaza, chiar și 30 de minute pot avea un efect benefic în procesul de refacere.